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营养师教你如何“增豆”更健康

2024/8/23 16:33:15    来源：新华社

　　前不久，围绕“合理膳食、健康生活”这个主题，国民营养健康指导委员会办公室制定了“减油、增豆、加奶”的核心信息，旨在通过科学的饮食调整，改善大众饮食结构，提高健康水平。之前，本报就如何“减油”“加奶”给出建议。日前，记者又走访了市营养协会理事、市人民医院临床营养师许天辰，请她就如何“增豆”给出一些建议。

　　许天辰介绍，大豆包括黄豆、黑豆和青豆，大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。大豆制品可以分为非发酵豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等；发酵豆制品，如豆豉、腐乳、豆瓣酱等。特别是大豆及其制品蛋白质含量丰富，与动物蛋白质含量很接近，属于优质蛋白质。另外，大豆还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物，并且这种大豆异黄酮化学结构与雌激素相似，但与真正的雌激素仍然有较大区别。相关研究已经证实，大豆异黄酮具有许多有益的作用，包括支持心脏和骨骼健康的潜在作用，能减轻更年期症状，降低罹患某些癌症的风险等。因此，所有人群（过敏者除外），无论是儿童青少年，还是成年男性和女性，都可以日常食用。

　　许天辰介绍，常吃大豆及其制品，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。大豆及其制品还能提供儿童生长发育所必需的营养成分。因此，常吃大豆及其制品对儿童生长发育也十分有益。研究显示，与几乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病发病风险下降12%。

　　许天辰建议，根据相关机构的标准，成年人应平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。但是，目前我国三分之二以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加；儿童青少年可适当调整，2～3岁儿童建议每天摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品，4～13岁为15克。另外，建议大家将大豆及其制品融入到一日三餐，比如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝、豆腐干等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。而摄入畜肉过多的人群，也可用大豆及其制品替换部分肉类。

（记者孙阎河）