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睡不好到底有多大危害？补救方法来了！

2023-2-22 9:07:13    来源：“CCTV生活圈”微信公众号

网上有这样的说法，睡眠质量比较差的人患肾结石的风险会升高，睡不好觉可能会伤肾……真的有这样的说法吗？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差带来的健康风险？我们又应该如何通过改善睡眠来维护全身的健康呢？

　　长期睡不好

　　身体会发生这些变化

　　首先，睡不好觉和肾结石之间没有非常直接的关系，肾结石的病因当中并没有睡不好觉的因素。如果有肾结石，会影响睡眠问题，比如肾结石会经常出现腹痛，会影响到睡眠，出现入睡困难或睡眠当中反复觉醒。

　　但睡眠不好对肾脏的影响还是比较严重的，肾脏本身有内分泌的功能，同时又有排尿的功能，如果睡眠不好会造成肾脏本身内分泌功能出现紊乱，容易出现高血压、尿的排量出现异常，出现夜尿增多的现象。

　　长期睡不够或睡眠质量不高，身体还会发生以下变化：

　　1、扰乱内分泌

　　有很多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。

　　此外，睡不够会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。

　　2、损伤大脑

　　应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。

　　3、心脑血管受伤

　　有研究显示，以6小时至9小时为“合适睡眠区间”，睡眠时长不在此区间内，排除危险因素后，睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。

　　4、降低免疫力

　　伤口一般在睡觉的时候愈合，红肿炎症等也是在睡觉时消褪的，很少是在白天。

　　睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。

　　5、阻碍机体代谢

　　睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白天酸痛的关节、肌肉得到休息。

　　6、诱发心理疾病

　　睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，还会因为压力过大导致脱发（斑秃）。

　　当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：

　　总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。

　　睡不好

　　运动可抵消部分危害

　　睡眠不足、运动量不够，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素，还会大大增加患癌风险。

　　发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究，提出了一种新的补救方案：运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。

　　结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。

　　而那些睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。

　　两种运动

　　助眠效果佳

　　适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞技性运动和有氧运动。

　　这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。

　　发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示，多做有氧运动有助于减轻失眠问题，建议通过运动改善睡眠要坚持16周。

　　有氧运动：低强度、能长时间进行的运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。

　　竞技性运动：网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。

　　可以根据兴趣，选择适合自己的运动项目：

　　1、青壮年

　　可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞技性球类运动；

　　中等强度的运动有游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。

　　2、老年人

　　可以打太极拳、做广播体操等；

　　中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等。

　　3、儿童

　　中等强度运动有轮滑、骑自行车；

　　高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。

　　孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。

　　运动强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准：以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%。

　　增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟，每周进行3天~5天。

　　睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。

　　除了运动

　　还可以如何改善睡眠？

　　晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。

　　1、晚上入睡难

　　很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。

　　建议：将晚饭时间安排在18点~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。

　　睡前1小时不要玩电脑、手机，不把手机带到床上去。

　　每日坚持同样的上、下床时间，有助于培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。

　　如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。

　　2、半夜容易醒

　　睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。

　　建议：睡前别喝太多水，减少起夜。

　　避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。

　　如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。

　　3、早上醒得早

　　晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。

　　建议：培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。

　　关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。

　　睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。

　　多晒太阳，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。

　　4、睡眠质量差

　　睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。

　　建议：将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。

　　打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。

　　注意：如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

　　健康指南

　　1、当有以下几个表现，说明你需要好好睡觉了：

　　总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。

　　2、睡不好，运动可抵消部分危害，特别是竞技性运动和有氧运动。

　　3、除了多运动外，还可以试试以下方法改善：

　　晚上入睡难：提前吃晚饭，睡前1小时不要玩电子产品，培养睡眠节律。

　　半夜容易醒：别喝太多水，避免摄入影响睡眠的物质。

　　早上醒得早：培养良好的作息习惯，营造安静黑暗的睡眠环境，多晒太阳，睡前可洗个热水澡或热水泡脚。

　　睡眠质量差：将室温控制在稍低水平，睡觉时最好侧卧。